Soyulmuş kavuzlu buğday, kabak ve kalamarla hazırlanan, hafif ve proteinli yazlık tek tabak yemek. Dengeli bir öğle yemeği ya da meal prep için idealdir; birkaç adımda hazırlanır ve hem sıcak hem soğuk tüketilir.
Soyulmuş kavuzlu buğdayı soğuk su altında durulayın ve bol tuzlu suda 20-30 dakika, hafif diri kalacak şekilde pişirin. Süzün ve bir kenarda bekletin.
Kabakları yıkayın ve yarım ay ya da küp şeklinde doğrayın. Bir tutam tuz ekleyerek, orta-yüksek ateşte az miktarda sızma zeytinyağıyla tavada soteleyin.
Kalamarları parçalar halinde kesin ve hafif tuzlu suda birkaç dakika hızla haşlayın; yumuşak ama lastiksi olmayacak kıvama gelince çıkarın.
Kavuzlu buğdayı, kabakları ve kalamarları tavada birleştirin. Zerdeçal, karabiber ve kıyılmış taze maydanoz ekleyin.
Karıştırın ve kısık ateşte 2-3 dakika lezzetlenmeye bırakın, ardından hemen servis edin ya da bir sonraki öğün için saklayın.
Geniş tava
Geniş tencere
Süzgeç
Buzdolabında hava geçirmez bir kapta en fazla 2 gün saklayın. Soğuk ya da hafifçe ısıtılmış olarak tüketilebilir; kalamar ve kabakların dokusu etkileneceğinden pişirdikten sonra dondurulması önerilmez.
Varyasyonlar: glutensiz bir versiyon için kavuzlu buğdayı esmer pirinç, kinoa veya karabuğdayla değiştirin. Vejetaryen veya vegan bir alternatif için kalamarı çıkarıp çıtır nohut, sote tofu veya edamame ekleyin.
Italia
| Enerji (kcal) | 89,25 |
| Karbonhidrat (g) | 8,7 |
| – şekerler (g) | 0,98 |
| Yağ (g) | 3,57 |
| – doymuş yağ (g) | 0,71 |
| Protein (g) | 5,61 |
| Lif (g) | 1,05 |
| Tuz (g) | 0,06 |
