Un plat unique estival, léger et riche en protéines à base d’épeautre perlé, de courgettes et de calamars. Parfait pour un déjeuner équilibré ou pour le meal prep, il se prépare en quelques étapes et se déguste aussi bien chaud que froid.
Rincez l’épeautre perlé sous l’eau froide et faites-le cuire dans une grande quantité d’eau salée pendant 20 à 30 minutes, en le laissant légèrement al dente. Égouttez-le et réservez.
Lavez les courgettes et coupez-les en demi-lunes ou en dés. Faites-les sauter à la poêle avec un filet d’huile d’olive extra vierge à feu moyen-vif, en ajoutant une pincée de sel.
Coupez les calamars en morceaux et faites-les cuire rapidement dans de l’eau légèrement salée pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais non caoutchouteux.
Mélangez dans la poêle l’épeautre, les courgettes et les calamars. Ajoutez le curcuma, le poivre noir et le persil frais haché.
Mélangez et laissez parfumer pendant 2 à 3 minutes à feu doux, puis servez immédiatement ou conservez pour le repas suivant.
Grande poêle
Grande casserole
Passoire
Conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 jours maximum. Se déguste froid ou légèrement réchauffé ; la congélation après cuisson n’est pas recommandée, car la texture des calamars et des courgettes en serait affectée.
Variantes : pour une version sans gluten, remplacez l’épeautre par du riz complet, du quinoa ou du sarrasin. Pour une variante végétarienne ou végane, éliminez les calamars et ajoutez des pois chiches croustillants, du tofu sauté ou des edamames.
Italia
| Énergie (kcal) | 89,25 |
| Glucides (g) | 8,7 |
| dont sucres (g) | 0,98 |
| Matières grasses (g) | 3,57 |
| dont acides gras saturés (g) | 0,71 |
| Protéines (g) | 5,61 |
| Fibres (g) | 1,05 |
| Sel (g) | 0,06 |
