통 스펠트밀, 호박, 오징어로 만든 가볍고 단백질이 풍부한 여름 한 접시 요리이다. 균형 잡힌 점심이나 밀프렙에 완벽하며, 몇 단계만으로 준비할 수 있어 따뜻하게도 차갑게도 즐길 수 있다.
통 스펠트밀을 찬물에 헹군 뒤 넉넉한 소금물에 20~30분간 삶아 살짝 알덴테 상태가 되도록 한다. 체에 밭쳐 물기를 빼고 따로 둔다.
호박을 씻어 반달 모양이나 깍둑썰기로 자른다. 엑스트라 버진 올리브오일을 약간 두른 팬에 중강불로 넣고 소금을 한 꼬집 뿌려 볶는다.
오징어를 한입 크기로 자른 뒤 약간 소금간한 물에 몇 분만 빠르게 데쳐, 부드럽지만 질기지 않게 익힌다.
팬에 스펠트밀, 호박, 오징어를 넣는다. 강황, 후춧가루, 다진 생파슬리를 더한다.
약불에서 2~3분간 섞어가며 맛을 배게 한 뒤 바로 서빙하거나 다음 식사용으로 보관한다.
넓은 팬
큰 냄비
체
밀폐 용기에 담아 냉장 보관하며 최대 2일까지 보관한다. 차갑게 또는 살짝 데워 먹을 수 있으며, 조리 후 냉동은 오징어와 호박의 식감이 손상되므로 권장하지 않는다.
변형: 글루텐이 없는 버전은 스펠트밀 대신 현미, 퀴노아 또는 메밀을 사용한다. 채식 또는 비건 버전은 오징어를 빼고 바삭하게 볶은 병아리콩, 볶은 두부 또는 에다마메를 더한다.
Italia
| 에너지 (kcal) | 89.25 |
| 탄수화물 (g) | 8.7 |
| 당류 (g) | 0.98 |
| 지방 (g) | 3.57 |
| 포화지방 (g) | 0.71 |
| 단백질 (g) | 5.61 |
| 식이섬유 (g) | 1.05 |
| 소금 (g) | 0.06 |
