यह एक गर्मियों का संपूर्ण व्यंजन है, हल्का और प्रोटीन से भरपूर, जिसमें पर्ल्ड फ़ारो, ज़ूकिनी और कटलफ़िश शामिल हैं। संतुलित दोपहर के भोजन या मील प्रेप के लिए यह एकदम उपयुक्त है; इसे कुछ ही चरणों में बनाया जा सकता है और यह गरम या ठंडा, दोनों तरह से स्वादिष्ट लगता है।
पर्ल्ड फ़ारो को ठंडे पानी के नीचे धोएँ और पर्याप्त नमकीन पानी में 20-30 मिनट तक पकाएँ, ताकि वह थोड़ा अल डेंटे रहे। इसे छानकर अलग रख दें।
ज़ूकिनी धोकर आधे चाँद या छोटे टुकड़ों में काटें। इन्हें एक कड़ाही में थोड़ा सा एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डालकर मध्यम-तेज़ आँच पर एक चुटकी नमक के साथ भूनें।
कटलफ़िश को छोटे टुकड़ों में काटें और हल्के नमक वाले पानी में कुछ मिनटों के लिए जल्दी से उबालें, जब तक वे नरम लेकिन रबर जैसी न हो जाएँ।
कड़ाही में फ़ारो, ज़ूकिनी और कटलफ़िश मिलाएँ। हल्दी, काली मिर्च और ताज़ा कटा हुआ पार्सले डालें।
मिश्रण को मिलाएँ और धीमी आँच पर 2-3 मिनट तक स्वाद आने दें, फिर तुरंत परोसें या अगले भोजन के लिए सुरक्षित रखें।
चौड़ी कड़ाही
बड़ा बर्तन
छलनी
हर्मेटिक कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में अधिकतम 2 दिनों तक रखें। इसे ठंडा या थोड़ा गुनगुना करके खाया जा सकता है; पकाने के बाद फ्रीज़ करना अनुशंसित नहीं है क्योंकि कटलफ़िश और ज़ूकिनी की बनावट प्रभावित होगी।
वैरिएंट: ग्लूटेन-फ्री संस्करण के लिए फ़ारो की जगह ब्राउन राइस, क्विनोआ या बकवीट का उपयोग करें। शाकाहारी या वीगन संस्करण के लिए कटलफ़िश हटा दें और कुरकुरे चने, भुना हुआ टोफू या एडामामे डालें।
Italia
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 89.25 |
| कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | 8.7 |
| जिनमें से शर्करा (ग्राम) | 0.98 |
| वसा (ग्राम) | 3.57 |
| जिनमें से संतृप्त वसा (ग्राम) | 0.71 |
| प्रोटीन (ग्राम) | 5.61 |
| फाइबर (ग्राम) | 1.05 |
| नमक (ग्राम) | 0.06 |
