Eine frische und schnelle Version der traditionellen apulischen Panzanella, verfeinert mit griechischem Feta, Thunfisch in Öl und getrockneten Tomaten. Ein Gericht ohne Kochen, ideal für leichte und schnelle Mahlzeiten.
Die Frisa einweichen: die Gersten-Frisa kurz in kaltes Wasser tauchen, etwa 30 Sekunden bis 1 Minute, gerade lange genug, um sie weich zu machen, ohne sie zu matschig werden zu lassen.
Abtropfen lassen und zerbröseln: die Frisa gut abtropfen lassen und ein paar Minuten ruhen lassen, damit überschüssiges Wasser entfernt wird. Die Frisa direkt in der Schüssel mit den Händen in unregelmäßige Stücke zerbröseln.
Thunfisch und Feta hinzufügen: den Thunfisch vom überschüssigen Öl abtropfen lassen und in die Schüssel bröseln. Den Feta in etwa 1 cm große Würfel schneiden und zur Frisa geben.
Getrocknete Tomaten und Kapern hinzufügen: die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden, dann zusammen mit den Kapern in die Schüssel geben (falls sie in Salz eingelegt sind, vorher abspülen).
Würzen und mischen: einen Schuss natives Olivenöl extra und eine großzügige Prise Oregano hinzufügen. Gut mischen, damit die Frisa die Aromen aufnimmt. Probieren und bei Bedarf vorsichtig mit Salz und Pfeffer abschmecken, da Feta, Kapern und Thunfisch bereits salzig sind.
Schüssel
Sieb oder Abtropfsieb
Messer
Varianten: Gurkenscheiben, rote Zwiebel in Julienne oder Paprikastreifen für mehr Frische hinzufügen; oder Taggiasca- oder Kalamata-Oliven für mehr Geschmack.
Italia, Puglia
| Energie (kcal) | 202,94 |
| Kohlenhydrate (g) | 12,67 |
| davon Zucker (g) | 6,91 |
| Fett (g) | 9,8 |
| davon gesättigte Fettsäuren (g) | 4,81 |
| Proteine (g) | 15,7 |
| Ballaststoffe (g) | 2,17 |
| Salz (g) | 0,52 |
