طبق واحد صيفي خفيف وغني بالبروتين، يعتمد على الفارو المقشور والكوسا والحبار. مثالي لغداء متوازن أو لتحضير الوجبات مسبقًا، ويُحضَّر في خطوات قليلة ويؤكل ساخنًا أو باردًا.
اشطف حبّات الفارو المقشور تحت ماء بارد واطبخها في ماء مملح وفير لمدة 20-30 دقيقة، مع إبقائها متماسكة قليلًا. صفِّها واتركها جانبًا.
اغسل الكوسا وقطّعها إلى أنصاف دوائر أو مكعبات. اقلبها في مقلاة مع قليل من زيت الزيتون البكر الممتاز على نار متوسطة إلى عالية، مع إضافة رشة من الملح.
قطّع الحبار إلى قطع واسلقه سريعًا في ماء مملح قليلًا لبضع دقائق، حتى يصبح طريًا من دون أن يصبح مطاطيًا.
أضف إلى المقلاة الفارو والكوسا والحبار. ثم أضف الكركم والفلفل الأسود والبقدونس الطازج المفروم.
حرّك واترك النكهات تتجانس لمدة 2-3 دقائق على نار هادئة، ثم قدّم فورًا أو احتفظ به للوجبة التالية.
مقلاة واسعة
قدر كبير
مصفاة
يُحفظ في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق لمدة يومين كحد أقصى. يمكن تناوله باردًا أو بعد تدفئته قليلًا فقط؛ ولا يُنصح بتجميده بعد الطهي لأن قوام الحبار والكوسا سيتأثر.
بدائل: لنسخة خالية من الغلوتين استبدل الفارو بالأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء. ولنسخة نباتية أو نباتية صارمة، احذف الحبار وأضف الحمص المقرمش أو التوفو المشوح أو إدامامي.
Italia
| الطاقة (كيلوكالوري) | 89.25 |
| الكربوهيدرات (غ) | 8.7 |
| منها السكريات (غ) | 0.98 |
| الدهون (غ) | 3.57 |
| منها المشبعة (غ) | 0.71 |
| البروتينات (غ) | 5.61 |
| الألياف (غ) | 1.05 |
| الملح (غ) | 0.06 |
